Keto diyeti

Keto diyeti (ketojenik), diyet beslenmesinde yeni çıkmış bir trenddir. Keto diyeti en büyük popülerliği 2017 yılında kazanmaya başladı ve bu güne kadar devam ediyor.

Keto diyeti sağlıklı bir yaşam tarzına bir yaklaşımdır. İnsan vücudunun ihtiyaçlarına uygun, yağ varlığı ve en düşük karbonhidrat içeriğine sahip doğal gıda ürünleri tercih edilmektedir.

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat diyetinin güncellenmiş bir versiyonudur.

Keto diyetinin ilkeleri

Keto diyetinin ana prensibi düşük karbonhidratlı gıdalardır. Ketojenik diyet vücudun yağ asitlerini işlemesine dayanır. Besinlerle birlikte vücuda giren hayvansal yağların karbonhidratların müdahalesi olmadan parçalanması, bu yöntemi kullanarak sağlıklı beslenmenin anahtarıdır.

Düşük karbonhidratlı keto diyeti, kilo vermek veya normal şeklini korumak isteyen kişiler arasında obezite konusunda oldukça popülerdir.

Vücutta minimum veya tamamen karbonhidrat yokluğu ile yağ yakımı hızla gerçekleşir ve kişi kilo vermeye başlar. Yağlar vücuttan çıkarılmaya ve yağ asitlerine ve ardından keto gövdesine işlenmeye başlar.

Keton cisimleri, karaciğer tarafından üretilen yağların parçalanmasının ürünleridir. Aktif enerji harcaması veya uzun süreli açlıkla vücut, enerji elde etmek için kendi biriken yağlarını parçalamaya başlar.

Yağların parçalanması ve keton cisimciklerinin oluşmasına ketogenez denir ve insan vücudu için tamamen doğal, normal bir süreçtir. Ketogenez dramatik kilo kaybına yol açmaz.

Keto diyetinin özellikleri

Keto diyetinin bir özelliği, sağlanan enerji kaynağının - karbonhidratların yağlarla veya daha doğrusu parçalanma ürünlerinin - keton cisimleriyle değiştirilmesidir. Vücudu yeniden inşa etmek ve bireysel özelliklere göre tüketilen karbonhidrat miktarını günde 50 gramdan 20 grama düşürmek gerekir. Vücudun yeni beslenme sistemine tam olarak uyum sağlaması 2 ila 4 hafta sürecektir. Dengeli bir diyet takip edilerek en yüksek yağ yakımı sağlanır.

Keto diyetinin diğer çeşitli diyetlerden ayırt edici özelliği, vücutta sınırlı miktarda karbonhidrat, düşük protein içeriği ve yağların varlığıdır. Yiyeceklerdeki günlük karbonhidrat alımı günde 20 gramı geçmemelidir. Vücudun enerji üretimi için kullandığı hayvansal yağların işlenmesinden elde edilen ürünler olan ketonlar, yağ-protein ve karbonhidrat oranında 2'ye 1 olmalıdır. Normal metabolizmayı sürdürmek için vücudun büyük miktarlarda yağ alması gerekir. Günlük beslenmenizdeki kalorilerin %75'i yağlardan, geri kalanı ise karbonhidrat ve proteinlerden gelmelidir. Yiyeceklerin günlük kalori içeriği 5000 kcal'ı geçmemelidir. Diyet yemek yediğiniz zamanı sınırlamaz; 18 saat sonra güvenle yiyebilirsiniz.

Bir kişi karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri ne kadar az tüketirse, diyet açlığı bastırmada o kadar etkili olur.
Günlük diyetin ana kısmı yağ olmalı ve ancak o zaman proteinler ve en önemlisi karbonhidratlar olmalıdır. Bu diyetin özelliği, diğerlerinden farklı olarak, elektrolit dengesini yeniden sağlayan tuz tüketiminin burada sınırlı olmamasıdır.

Diyetin ilk günlerinde tüketilen karbonhidrat miktarını yavaş yavaş azaltmalısınız.

Kilo kaybı için keto diyetini sıkı bir şekilde takip etme prensibi ile kişi, sağlığından ödün vermeden ayda kolayca 3-5 kilo verebilir ve yağ dokusunun hacmini azaltabilir.

Sporcuların döngüsel ketojenik diyete uyma olasılıkları daha yüksektir, yağ yakılır, vücutları daha belirgin hale gelir ve kas kütlesi artar. Bu değişimin nedeni hormonal seviyelerin değişmesi ve büyüme hormonu oluşumunun artmasıdır. Diyetin prensibi kesinlikle bir eğitim planıyla düzenlenir.

Keto diyetinin faydaları

Keto diyetinin faydaları zaten bilimsel olarak kanıtlanmış ve beslenme uzmanları tarafından onaylanmıştır. Kilo vermenin veya korumanın yanı sıra cildin, saçın, tırnakların durumu iyileşir, gıda metabolizması normalleşir, metabolizma iyileşir ve bağışıklık artar.

Çalışmalar aşırı kilolu ve yüksek kolesterolden şikayetçi olan kişilerin 56 hafta boyunca keto diyeti uygulayan kişilerin yalnızca 25 kilodan fazla kaybetmekle kalmayıp, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin de önemli ölçüde iyileştiğini gösterdi.

Doktorlar kanser hastalarının diyete dikkatli uymalarını öneriyor. Kanser hücrelerinin aktif olarak glikozla beslendiği, onları diyetten tamamen çıkardığı ve karbonhidrat içermeyen bir diyete bağlı kaldığı, hastalıklı hücrelerin yavaş yavaş aktivitelerini kaybettiği bilinmektedir.

Tıbbi reçete olmadan kendi başına kilo vermek isteyenler için en kolay diyet seçeneği keto yaşam tarzıdır.

Ketojenik diyet, büyük dayanıklılık gerektiren sporlarda sporcular arasında yaygın olarak kullanılmaktadır: maraton, triatlon, bisiklet, ekstrem sporlar.

Diyet, bir enerji kaynağının verimli üretimi için yağ yakımını teşvik eder, böylece uzun süreli yoğun egzersiz sırasında glikojenin (hayvan nişastası) korunmasını ve ekonomik tüketimini teşvik eder.

Ketojenik diyetin bariz avantajları genel olarak sağlıkta iyileşme, duygusal ruh hali, enerji artışı, performans artışı ve beyin aktivitesinde artıştır.

Ketojenik diyet daha çok sağlığı geliştirici bir diyettir ancak bu diyeti yalnızca sağlıklı insanlar kendi başlarına uygulayabilir. Böyle bir diyete başlamadan önce bir uzmana danışmanız gerekir, o size hangi tuzakların olabileceğini ve sağlığınız kötüleşirse bundan en iyi nasıl kurtulabileceğinizi söyleyecektir.

Keto diyetinin dezavantajları

Diğer kilo verme diyetleriyle karşılaştırıldığında ketojenik diyet daha etkilidir ancak uzun vadede takip edilirse farklı etkiler ortaya çıkabilir.

Keto diyetinin dezavantajları ise her insana uygun olmamasıdır. Glikoz seviyeleri düşük olduğunda vücudun glikojen rezervleri tükenir. Düzenli beslenmeden ketojenik diyete ani geçişle birlikte pek çok kişide baş dönmesi, halsizlik, uyuşukluk ve koordinasyon zorlukları yaşanıyor.

Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız ketojenik diyeti uygulamayı bırakmalısınız:

• performansta azalma ve konsantrasyonda bozulma;
• artan yorgunluk;
• ağızdan gelen hoş olmayan keskin aseton kokusu;
• sindirim sürecindeki zorluklar;
• zayıf kan testi sonuçları;
• sık idrara çıkma;
• sürekli ağız kuruluğu;
• iştah azalması.
• vücutta mineral ve vitamin eksikliği.

Yüksek yağlı keton diyetinin arka planına karşı, kanda aşırı miktarda amonyak bulunabilir, bu da vücudun toksik zehirlenmesine ve hormonal dengesizliğe yol açar.

Diyetin ilk haftasında üşüme veya ateş, yorgunluk, hafif mide bulantısı ve sinirlilik hissi yaşayabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar çok su içmek gerekir. Belirtiler genellikle bir hafta içinde kaybolur ve vücut yavaş yavaş yağ depolarından enerji elde etmeye uyum sağlar.

Beslenmeyi ayarlamak için kandaki keton ve glikoz seviyesini gösteren özel test şeritleri kullanılır.

Keto diyetinde izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin listesi

Bu beslenme tarzına akıllıca yaklaşılmalıdır. Keto diyetinde izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin belirli bir listesi vardır.

Öncelikle keto diyetinde neler yiyebileceğinize bakalım:

1. Her türlü et yiyebilirsiniz: sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi, domuz yağı.
2. Deniz ürünleri ve tüm yağlı balıkları yemeye izin verilir: somon, chum somonu, uskumru.
3. Çok çeşitli süt ürünleri: tam yağlı süzme peynir ve yoğurt, krema, peynir, tereyağı.
4. Pişirme sırasında herhangi bir baharat ekleyebilirsiniz. Sebze salataları zeytinyağı veya bitkisel yağ ile tatlandırılabilir.
5. Atıştırmalık olarak fındık, çilek ve tohumlara izin verilir.
6. Şu meyvelere izin verilir: avokado, limon, misket limonu, ancak başka bir şey istiyorsanız bu tamamen kabul edilebilir.
7. Tavuk yumurtası.
8. Mantarlar.
9. Diyet su, şekersiz çay, kahve ve maden suyunu içermelidir. Günde en az 2 litre sıvı içmelisiniz.
10. Sek şarap ve güçlü alkol içebilirsiniz: Bir bardak sek şarap 4-5 gramdan fazla karbonhidrat içermez, votka ise hiç karbonhidrat içermez.
11. Sebzeler arasında düşük karbonhidratlı olanlar şu prensibe göre tercih edilir: yerde yetişenlere izin verilmez (havuç, pancar, patates), ancak yer üstünde yetişenlere izin verilir (salatalık, domates, lahana, kabak, yeşil soğan, marul). Tüm yağlı yiyecekler yeşilliklerle iyi gider.

Keto diyetinde yapılmaması gerekenler:

• her türlü baklagiller ve tahıllar - bezelye, fasulye, fasulye, mısır;
• az yağlı süt ürünleri - az yağlı süzme peynir, süt, krema, kesilmiş süt, fermente pişmiş süt, yoğurt, kefir, Varenets;
• şeker, tatlı içecekler, sulandırılmış meyve suları, soda, şeker;
• Atıştırmalık, cips ve kraker yemek kabul edilemez;
• tüm nişastalı sebzeler: patates, kabak;
• pirinçten, tahıllardan ve makarnadan vazgeçmeniz gerekecek;
• beyaz undan yapılan yiyecekler: unlu mamuller, kekler, kruvasanlar, çörekler, makarna.

Şeker, bazı meyveler ve kuru meyvelerin tüketimini tamamen ortadan kaldırmak gerekir.

Keto diyetine kontrendikasyonlar

Sinir sistemi hastalıkları, sinir hücrelerinin tahribatına eşlik eden hastalıklar ve şeker hastalığı olan kişilerin beslenme sorunlarına dikkatle yaklaşması gerekir.

İnsanlar için keto diyetine kontrendikasyonlar mevcuttur:

• epilepsiden muzdarip olanlar;
• motor organ bozukluklarıyla ilişkili hastalıklar;
• herhangi bir kronik karaciğer veya böbrek hastalığının varlığı;
• gastrointestinal sistem;
• ateroskleroz;
• yüksek kolesterol seviyeleri ile.

Keton diyeti hamile kadınlar için veya bazı ilaçları alırken önerilmez.

Keto diyeti: haftanın menüsü

Beslenme uzmanları çeşitlilik ilkesinin kullanılmasını tavsiye ediyor. Bir hafta boyunca klasik örnek keto diyeti menüsü.

Pazartesi:

• kahvaltı - şekersiz ve unsuz yağlı süzme peynir;
• öğle yemeği - sebze garnitürlü herhangi bir et;
• akşam yemeği için - mantar veya otlu tavuk.

Salı:

• kahvaltı – ekşi kremalı avokado salatası;
• öğle yemeği için - sebzeli köfte;
• akşam - kuşkonmazlı ızgara balık.

Çarşamba:

• kahvaltı - sebzeli süzme peynir salatası;
• öğle yemeği için – brokolili hindi eti;
• Akşam yemeğinde kereviz saplı Amerikan balık salatası hazırlayabilirsiniz.

Perşembe:

• sabah - pastırma ve tam yağlı yoğurtlu çırpılmış yumurta;
• öğle yemeği için - sebze garnitürüyle ekşi krema soslu haşlanmış tavuk;
• akşam yemeği nehir balıklarından oluşacaktır.

Cuma:

• kahvaltıda - şekersiz süzme peynir;
• öğle yemeği için - etli yeşil karabuğday;
• akşamları sebzeli fırında et.

Cumartesi:

• kahvaltı – yoğurtlu avokado salatası;
• öğle yemeği için - sebze garnitürlü tavuk pirzola;
• akşam yemeği için - haşlanmış et ve yeşillik.

Pazar:

• kahvaltı - haşlanmış yumurta ve yağlı süzme peynir;
• öğle yemeği için - mantarlı haşlanmış dana eti;
• akşam - taze sebzeli tavuk göğsü.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak fındık, avokado, çilek, peynir yiyebilir ve maden suyu içebilirsiniz.

Keto diyeti menüsünden yemek tarifleri

Keto diyeti menüsündeki en yaygın ve basit yemek, kahvaltıda pastırmalı veya peynirli çırpılmış yumurtadır. Öğle yemeğinde herhangi bir etin bir kısmını otlar ve yeşil fasulye ile yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinde balık her türlü sebzeyle birlikte yenebilir. Ara öğün olarak bir avuç fındık yiyebilirsiniz. Porsiyonlar hem büyük hem de küçük olabilir, asıl önemli olan vücudu doyurmaktır.

İşte herhangi bir ek atıştırmalık gerektirmeyen birkaç basit, eksiksiz yemek.

Balık salatası: herhangi bir yağlı balık haşlanır veya haşlanır, parçalara ayrılır, eklenir: yumurta, turşu, soğan, otlar, mayonez veya% 20 ekşi krema, birkaç marul sapı ekleyebilirsiniz.

Ekşi krema ve mantarla pişirilmiş pastırmalı tavuk: pastırma şeritleri zeytinyağında veya ayçiçek yağında kızartılır, hazır olduğunda tavadan çıkarılır ve yerine tavuk göğsü parçaları konulur, altın rengi kahverengi olana kadar birkaç dakika kızartılır, eklenir: su, ince doğranmış soğan, mantar, kızarmış domuz pastırması, ekşi krema, baharatlar ve her şey birkaç dakika daha kaynatılır.

Lor salatası: taze salatalık, soğan ve Çin lahanası ince kıyılır, tuz ve baharatlar eklenir, sebzelerin suyunu salması için 10 dakika bekletin ve yağlı süzme peynir ekleyin, mayonezle karıştırılmış ekşi kremayı dökün.

Keto diyetine yönelik çok sayıda yemek tarifi vardır; izin verilen ürünler arasından herkes kendisi için en iyi seçeneği seçebilir.

Bu diyette lezzetli ve çeşitli yemekler yiyebilirsiniz.

Keto diyetinden çıkış

Kursu tamamladıktan sonra sağlığınıza zarar vermemek ve keto diyetinden karlı bir şekilde çıkmak için tüketilen yağ miktarını kademeli olarak azaltmalısınız. Metabolizmayı sürdürmek ve vücudun stres durumuna girmesini önlemek için, karbonhidrat ve protein alımını küçük porsiyonlarda kademeli olarak artırmanız gerekir.

Yağlarla birlikte vücuda kalori alımı azalır. Sebzeler ve tahıllar yavaş yavaş diyete dahil edilir; şeker ve unlu ürünlerden uzak durulmalıdır. Diyetten çıktıktan sonraki ilk günlerde günlük karbonhidrat alımı 70 ila 100 gram arasında olmalı, protein tüketiminin aynı seviyede bırakılması tavsiye edilir.

Nemi korumak için bol su içmeniz gerekir.

Beslenme uzmanlarının keto diyeti hakkındaki görüşleri

Beslenme uzmanları, ketojenik diyetin yalnızca kilo kaybı ve aşırı kilo kaybı için değil, aynı zamanda sağlığın iyileştirilmesi için de evrensel olduğunu düşünüyor. Diyet talimatlarına doğru ve sıkı bir şekilde uyulduğu takdirde diyetin %80 yağ, %10 protein ve %10 karbonhidrat içermesi gerekir.

Beslenme uzmanları 30'un üzerinde bilimsel makale yazmıştır; Uzun süreli çalışmalar, ketojenik diyetin, deri altı yağ birikimini destekleyen bir hormon olan kandaki insülinin azalmasını önemli ölçüde hızlandırdığını göstermiştir. Diyet, iştah kontrolünü geliştirmenize olanak tanır; Diyet, açlığı tetikleyen grelia hormonunun üretimini bastırır. Kas kütlesi aynı kalır, deri altı yağ miktarı azalır.

Bilimsel çalışmalar bazı kalp-damar hastalıklarının tedavisinde ketojenik diyetin ilaç dışı bir tedavi yöntemi olduğunu göstermiştir.

Dengeli beslenme sadece kilo vermenin anahtarı değildir, aynı zamanda gastrointestinal sistem, kalp, karaciğer ve böbreklerin işleyişi üzerinde de yararlı bir etkiye sahiptir.

Uzun süre yağ açısından zengin, protein ve karbonhidrat açısından orta düzeyde dengeli bir beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzını korur, gençliği uzatır ve iyi fiziksel şeklin korunmasına yardımcı olur. Doktorlar temiz havada daha fazla yürümeyi, iyi bir gece uykusu çekmeyi ve sadece doğal yiyecekler yemeyi öneriyor.